30 in solitaria: stavolta da raccontare!

27 09 2009

Stamane sveglia alle 6, caffè + fruttosio e via verso la mia amica/nemica: bicycle path in Saxa Rubra!

Vestiario: calsoncini + canottiera

Accessori: cintura con 6 mini-borracce + 2 bustine fruttosio + mini-confezione PowerBar al limone (cimelio di qlc pacco gara) + Ipod Shuffle + fascia da braccio (39 brani x un tot 2h 40′): questi gli artisti (linko una canzone x artista di qll ascoltate) -> Acdc/Acdc, Aretha Franklin, Artisti Vari, Bruce Springsteen, David Bowie, Depeche Mode, Dire Straits, Eric Clapton, Guns N’ Roses, Ligabue, Massimo Ranieri, Metallica, Milow, Nina Simone, Pino Daniele, Queen, Ry Cooder, Spanish Caravan.

Ore 7:18′ -> si parte:

m’impongo di raggiungere nella miglior condizione possibile i 30 km, magari in progressione, magari anche + piano del ritmo gara di Firenze, ma farli tutti e bene.

Faccio i primi 3 km di riscaldamento, poi aumento di ritmo e dal 6° starò fisso sotto i 5′ 15′.

Il giro è stato questo: da Saxa Rubra tutta la pista ciclabile fino a Ponte Milvio (fino al 10° questi tempi: 6’51”, 6’10”, 5’57”, 5’26”, 5’27”, 5’14”, 5’12”, 5’15”, 5’9”, 5’8”), poi prima del Ponte Duca d’Aosta sono salito sul Lungotevere (causa lavori) e mi apprestavo ad iniziare il tratto urbano della pista.

Imbocco viale Angelico e tiro dritto verso il colonnato di San Pietro passando per Piazza del Risorgimento. Arrivo a San Pietro, giro del colonnato fino all’entrata della città del Vaticano e al 15° dietrofront: giro di boa effettuato.

Fin qui buone sensazioni, a parte momenti di sconforto dovuti a: “che tristezza da soli”! La frequenza fino al 10° l’ho mantenuta sotto i 154 battiti, al giro di boa stavo intorno ai 156.

Riprendo la via del ritorno con + ottimismo rispetto all’andata: so di averne fatti 15 e di avere la frequenza ancora molto bassa: iniziano i primi sogni di gloria! 😉

Mi dico: ok Maurè, mo’ nn me crollà lungo il triste tragitto di ritorno, arriva al 25′ mantenendo il ritmo e poi prova ad aumentare (ah dimenticavo, nel frattempo mi sono tornate comodissime ed azzeccatissime le 2 bustine di fruttosio + le PowerBar, nn l’avevo mai assaggiate, sono tipo caramelle gommose al limone).

Dal 10° al 25° questi tempi:

5’8”, 5’9”, 4’55”, 5’18”, 5’0”, 5’8”, 5’4”, 4’57”, 5’6”, 5’2”, 5’2”, 5’7”, 5’7”, 5’2”, 5’0”.

Ok, fin qui è andata ed ora finiamo ‘sta sofferenza nel + breve tempo possibile. Questi gli ultimi 5 km:

5’3”, 5’4”, 4’58”, 4’58”, 4’56”  😉

Conclusioni:

il fatto di aver iniziato presto mi ha permesso di sfruttare una temperatura perfetta, con assenza di umidità.

Era da una vita che non facevo un lungo con l’ipod, e devo dire che qnd si è da soli è l’ideale per distrarsi e trovare gli stimoli giusti qnd ci sono i primi segnali di stanchezza mentale!

Per il resto, bel lungo, mi ritengo soddisfatto: la frequenza è stata sempre bassa, solamente gli ultimi 5 sono statio tra 155 e 160, ma avevo tentato d’accelerare nelò finale e anche se di poco ci sono riuscito.

Ora mi rimangono altri 2 lunghissimi: quello di 32 la settimana dopo la mezza di Londra e quello di 36 la settimana prima della mezza di Civitavecchia.

Visto e considerato tutto, vi chiedo:

1) ma i lunghissimi vanno corsi al ritmo maratona oppure può andare anche così a mo’ di progressivo?

2) a Firenze l’obiettivo è scendere sotto le 3:30”, con qst lungo devo sperare bene o male?

Scusate il post-fiume, è colpa delle endorfine che ancora mi frullano per la testa dopo stamattina! Notte raga..

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6 responses

28 09 2009
the yogi

azz, neanche rambo in partenza per la guerra…. 🙂 la tua sicuramente la vincerai, quei tempi non mentono!

28 09 2009
er moro

bè in effetti… rileggendo il post a mente fresca, sembra che mi stavo preparando per una battaglia! Ma cavolo qnt autoconvincimento ci vuole qnd si è da soli!

28 09 2009
Gian Carlo

Il lunghissimo deve creare i giusti adattamenti, così va benissimo, ma se ne fai 3 meglio è se ad ognuno dai una caratteristica diversa.

Per Firenze è lecito sperare… ma non hai margine.

28 09 2009
er Moro

Thx4your suggestions, I will treasure them!
trad:
nn te la faccio, tanto ormai sei + americano che romano 😀

28 09 2009
marco bucci

T’avrei voluto da vede’… me sa che parevi Rambo prima da scavalla’ a jungla….. ahahahahahahahahahh

Daje che stai ad ‘anna bene… continua cosi’

28 09 2009
er moro

Thx Marchè, me mancava la fascia 😉

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